ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)

DEFINICIÓN:

Entendemos el “HIIT” como el entrenamiento de alta intensidad en intervalos de corta duración. En la literatura científica a día de hoy, hay una gran evidencia de los beneficios del entrenamiento de alta intensidad, tanto para reducir el % de grasa, optimizar la composición corporal, mejorar la salud y el rendimiento.

Beneficios Demostrados Para La Pérdida De Peso:

1. Ayuda a quemar más calorías que el ejercicio continuo o quemar la misma cantidad de calorías en mucho menos tiempo, incluso en personas obesas.
2. Eleva el metabolismo y el consumo de oxigeno post ejercicio (EPOC). Durante horas después del ejercicio quemaras calorías adicionales hasta regresar al estado basal.
3. Moviliza ácidos grasos para la eliminación del lactato y la resíntesis de glucógeno.
4. Produce una elevación de hormonas lipolíticas que producen la oxidación de ácidos grasos.
5. Estimula los receptores β-adrenérgicos que también inducen a esta mayor oxidación de grasas.
6. Reduce la concentración de hormonas que estimulan el apetito, como la ghrelina.

Otros Beneficios Demostrados:

1. Incrementa el rendimiento aeróbico y anaeróbico para cualquier deporte.
2. Mejora la presión sanguínea, incrementa el gasto cardíaco máximo, el volumen sanguíneo y la densidad de los capilares. Por eso es un protocolo muy efectivo, para la mejora en pacientes con patologías cardiovasculares.
3. Mejora la sensibilidad a la insulina y regulación de la glucosa. Por eso es un protocolo muy efectivo, para la mejora en pacientes con diabetes.
4. Mejoran la función cerebral y cognitiva.

Prescripción Y Control Del HIIT

1. El HIIT debe alcanzar intensidades máximas o sub-maximas. Valores superiores al 95% de la frecuencia cardiaca máxima, por encima del umbral anaeróbico o a una potencia asociada al máximo consumo de oxígeno.
2. Se ha demostrado que uno de los mejores protocolos de HIIT son esfuerzos de unos 4 minutos con recuperación de 2’.
3. Otro método efectivo es el método “Tabata”. Que se basa en la consecución de 8 intervalos de alta intensidad de 20” con 10” segundos de recuperación. La duración del este protocolo no llega a los 4’.
4. Para medir la intensidad se suele utilizar la frecuencia cardíaca y la percepción del esfuerzo. Aunque existen otros valores como los wattios, etc.
5. Para gente con sobrepeso correr no es la forma ideal de realizarlo, aunque si el cliente lo desea debería hacerlo en zonas de bajo impacto. Ej. Tapiz rodante.
6. En pacientes diabéticos, sólo aquellos que tengan un apropiado control de sus niveles de glucosa deberían comenzar con un plan de entrenamiento de alta intensidad.

BIBLIOGRAFIA

1. Ahlert, M, Matzenbacher, F, Albarello, J, Halmenschlager, G (2019) Comparison of epoc and recovery energy expenditure between hiit and continuous aerobic exercise training. Revista Brasileira de Medicina do Esporte 25(1):20-23.
2. Chen, X, Huang, W, Zhang, J, Li, Y, Xing, Z, Guo, L, Jiang, H & Zhang, J. (2023) High-intensity interval training induces lactylation of fatty acid synthase to inhibit lipid synthesis. BMC Biol. 2023; 21: 196.
3. Yoshioka, M., Doucet, E., St-Pierre, S., Alméras, N., Richard, D., Labrie, A., … Tremblay, A. (2001). Impact of high-intensity exercise on energy expenditure, lipid oxidation and body fatness. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity, 25(3), 332–9.
4. Alkahtani, S. A., King, N. A., Hills, A. P., & Byrne, N. M. (2013). Effect of interval training intensity on fat oxidation, blood lactate and the rate of perceived exertion in obese men. SpringerPlus, 2, 532.
5. Viana, RB, Naves JPA, Coswig, VS, De Lira, CAB, Steele, J, Fisher JP, Gentil, P. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Journal of Sports Medicine ;53(10):655-664.
6. Martin-Smith, R, Cox, A, Buchan, DS, Baker, J, Grace F, Csulthorpe, N. (2020). High Intensity Interval Training (HIIT) Improves Cardiorespiratory Fitness (CRF) in Healthy, Overweight and Obese Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Studies. International Journal of Enviromental Research and Public Health.
7. Wood, KM, Olive, B, LaValle, K, Thompson, H, Greer, K, Astorino, TA. (2026) Dissimilar Physiological and Perceptual Responses Between Sprint Interval Training and High-Intensity Interval Training. J Strength Cond Res;(1):244-50.
8. Khalafi, M, Ravasi, AA, Malandish, A, Rosenkranz SK. (2022). The impact of high-intensity interval training on postprandial glucose and insulin: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Research and Clinical Practice. Volume 186, 109815.
9. Afrasyabi, S, Marandi, SM, Kargarfard, M. (2019) The effects of high intensity interval training on appetite management in individuals with type 2 diabetes: influenced by participants weight. J Diabetes Metab Disorders; 18(1): 107–117.
10. Khodadadi, F, Bagheri, R, Negaresh, R, et al. (2023) The Effect of High-Intensity Interval Training Type on Body Fat Percentage, Fat and Fat-Free Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal of Clinical Medicine; 12(6):2291.
11. Rodrigues, JAL, Ferrari, GD, Trapé, AA, et al. (2020). β2 adrenergic interaction and cardiac autonomic function: effects of aerobic training in overweight/obese individuals. Eur J Appl Physiol 120, 613–624
12. Larsen, P, Marino, F, Melehan, K, Guelfi, KJ, Duffield, R. (2019). Evening high-intensity interval exercise does not disrupt sleep or alter energy intake despite changes in acylated ghrelin in middle-aged men. Experimental Physiology; 104(6):826-836.
13. Olson, M. (2014). TABATA: ¡It’s a HIIT! ACSM’S Health & Fitness Journal, 18(5), pp. 17-24.