ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

INTRODUCCIÓN:

Pese a la infinidad de estudios que respaldan los múltiples beneficios del entrenamiento de fuerza, para mejorar la salud, la pérdida de peso. etc. Mucha gente todavía tiene la creencia de que el entrenamiento de fuerza, es solo para personas que quieren mejorar su estética. Nada más lejos de la realidad.

Beneficios Demostrados Para La Pérdida De Peso:

1. El músculo, es un órgano endócrino, que produce una serie de hormonas, que son clave en la regulación del sobrepeso, la obesidad y la buena salud.
2. El entrenamiento de fuerza produce cambios en la composición corporal, reduce el porcentaje de grasa corporal, la masa grasa corporal y la grasa visceral.
3. Aumenta el consumo de oxigeno post ejercicio (EPOC) y la tasa metabólica basal. Gastarás más energía en reposo. Lo cual, sostenido en el tiempo, contribuye a reducir el tejido graso.
4. Disminuye la resistencia a la insulina (incapacidad de la insulina de ejercer sus acciones fisiológicas normales) y mejora la captación de glucosa. Lo cual previene y mejora enfermedades cardio metabólicas, incluso de manera mas eficiente que el ejercicio aeróbico.
5. Mejora el funcionamiento de las mitocondrias (donde se produce la energía en la célula) y hace que tu cuerpo produzca en mayor cantidad. Mejora la oxidación de ácidos grasos en estas y convierte el tejido adiposo blanco en marrón (mucho más interesante) y más fácil de eliminar.
6. Reduce la inflamación sistémica de bajo grado y nos procura un entorno hormonal adecuado, muy beneficioso en personas con sobrepeso.
7. Parece asociarse a un descenso en la sensación de hambre al finalizar el ejercicio.

Otros Beneficios Demostrados:

1. Niveles más altos de fuerza muscular se asocian con un menor riesgo de mortalidad en la población adulta y una mayor calidad de vida.
2. Se asocia a una reducción del riesgo de lesiones deportivas y a una mejor performance en los mismos.
3. Parece tener efectos positivos sobre la función cognitiva.
4. Disminuye la presión arterial ya que el corazón (en su función de músculo cardíaco) mejora su eficacia y eficiencia en relación a su mecánica cardíaca.
5. Es fundamental en personas de edad avanzada por la multitud de beneficios que conlleva. Entre ellos evita la osteoporosis y la pérdida de masa muscular (Sarcopenia).
6. El entrenamiento de fuerza en rangos completos, produce mejoras en la movilidad, equivalente a lo que entendemos por una sesión de estiramientos clásica.
7. Mejora la seguridad en uno mismo y la autoestima.

Si bien no debemos descuidar otras capacidades como la resistencia, velocidad o la flexibilidad. Ni muchos otros aspectos que conforman un estilo de vida saludable. Entendemos que el entrenamiento de la fuerza, es esencial para mantener unos parámetros de salud óptimos.

Referencias Bibliográficas:

1. Afonso, J, Ramirez, RC, Moscão, J, Rocha, T, Zacca, R, Martins, A, Milheiro, AA, João Ferreira, J, Sarmento H, Clemente FM. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel); 7;9(4):427.
2. Botella, J, Schytz, CT, Pehrson, TF, Hokken, R, Laugesen, S, Aagaard, P, Suetta, C, Christensen, B, Ørtenblad, N, Nielsen, J, (2023) Increased mitochondrial surface area and cristae density in the skeletal muscle of strength athletes. The Journal of physiology. https://doi.org/10.1113/JP284394.
3. Calle, MC & Fernandez, ML. (2010) Effects of resistance training on the inflammatory response. Nutrition Research and Practice; 4(4): 259–269.
4. Collins, H, Booth, JN, Duncan, A, Fawkner, S, Niven, A. (2019). The Effect of Resistance Training Interventions on 'The Self' in Youth: a Systematic Review and Meta-analysis3. Sports Medicine - Open; 5(1):29.
5. Freitas, MCD, Ricci-Vitor, AL, de Oliveira, JVNS, Quizzini, GH, Vanderlei, LCM, Silva, BSA, Zanchi, NE, Cholewa, JM, Lira, FS, and Rossi, FE. (2021) Appetite is suppressed after full-body resistance exercise compared with split-body resistance exercise: the potential influence of lactate and autonomic modulation. The Journal of Strength & Conditioning Research. 35(9): 2532-2540.
6. García, AH, Redondo, IC, Vélez, RR, Ruiz, JR, Ortega, FB, Lee, DC, Vizcaíno, VM. (2018) Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation; 99(10):2100-2113.e5.
7. Garibotti, MC, Perry, CGR. (2023) Strength athletes and mitochondria: it's about ‘time’. The Journal of physiology. https://doi.org/10.1113/JP284856.
8. Giallauria, F, Cittadini, A, Smart, NA, Vigorito, C. (2016). Resistance training and sarcopeni. Monaldi Archives for Chest Disease. 84(1-2):738.
9. Hansen, D, Meeusen, R, Mullens, A, Dendale, P. (2012) Effect of acute endurance and resistance exercise on endocrine hormones directly related to lipolysis and skeletal muscle protein synthesis in adult individuals with obesity. Sports Medicine; 42(5):415-31.
10. Haruki, M, Kawakami, R, Takanori, H, Sawada, S, (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine; 56(13):755-763.
11. Kobayashi, Y, Long, J, Dan, S, Johannsen, NM, Talamoa, R, Raghuram, S, Chung, S, Kent, K, Basina, M, Lamendola, C, Haddad F, Leonard, MB, Church, TS, Palaniappan, L. (2023) Strength training is more effective than aerobic exercise for improving glycaemic control and body composition in people with normal-weight type 2 diabetes: a randomised controlled trial; 66(10):1897-1907.
12. Landriga, JF, Bell, T, Crowe, M, Clay, OJ, Mirman, D. (2020) Lifting cognition: a meta-analysis of effects of resistance exercise on cognition. Psychological Research; 84(5):1167-1183.
13. Lauersen, JB, Andersen, TE, Andersen, LB. (2018) Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine; 52(24):1557-1563.
14. Niemann, MJ, Tucker, LA, Bruce, W, Bailey, BW, Lance, E, Davidson, LE. (2020) Strength Training and Insulin Resistance: The Mediating Role of Body Composition. Journal of Diabetes Research 2020: 7694825.
15. Shalders, KM, Kelly, JT, So, D, Coffey, VG, Byrne, NM. (2020) The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 38(14):1635-1649.
16. Wewege, MA, Desai, I, Honey, C, Coorie, B, Jones, BM, Clifford, BK, Leake, HB, Hagstrom, AD. (2022) The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine; 52(2):287-300.